วันนี้จะไม่ได้มาเล่าเรื่องออกกำลังกายของตัวเองแล้วนะ จะมาเล่าเรื่องของพี่สาวบุ๊คเอง ชื่อว่าพี่สุกี้
เมื่อสมัยก่อนหุ่นของพี่สุกี้จะเป็นหุ่นทรงกระบอก กล่าวคือ หุ่นจะตรงๆ
ไม่มีเอว ไม่มีสะโพก ไม่มีก้น ไม่มีส่วนเว้าส่วนโค้งใดๆ ทั้งสิ้น และยิ่งเป็นคนโครงร่างเล็กอยู่แล้ว ทำให้คนส่วนใหญ่ชอบทักว่า ผอมแห้งไปหรือเปล่า ดูโทรมไม่มีน้ำมีนวลเลย กินเยอะๆหน่อยสิ ตัวจะปลิวแล้ว
บลาๆๆ แต่ไม่มีใครรู้ว่าหน้าท้อง ซึ่งเป็นส่วนที่ไม่มีใครเห็น ใหญ่โตขนาดไหน เลยทำให้ไม่สามารถใส่เสื้อรัดรูป หรือเสื้อเอวลอย โชว์สะดือได้เลย เพราะกลัวคนคิดว่าท้อง พี่สุก็เครียดทั้งๆที่กินเยอะแล้วแต่ส่วนอื่นๆก็ไม่ได้ดูอ้วนขึ้น ไขมันมาลงที่หน้าท้องหมด พุงป่องเหมือนคนท้องซัก 3-4 เดือน
พี่สุกี้เลยมาปรึกษาบุ๊ค เลยแนะนำให้คาดิโอไปคาดิโอเพื่อลดไขมัน และเน้นเวทเยอะๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดูสมส่วนมากยิ่งขึ้น รวมทั้งปรับเปลี่ยนการทานอาหาร กินคลีน เน้นการทานโปรตีนเพิ่ม และผักผลไม้มากขึ้น
หลังจากที่ออกกำลังกายมา ครบ 1 ปีเต็ม วันนี้น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นจาก 46 เป็น 50 แต่หุ่นเฟิร์มขึ้น พุงย้อยๆเหมือนคนท้องก็หายไปเริ่มเห็นกล้ามท้อง เอวคอด เนื้อก้นเริ่มมา ใส่กางเกงแล้วสวยขึ้น ก้นไม่แบนเหมือนแต่ก่อน
มาดูภาพยืนยันการเปลี่ยนแปลงกันดีกว่าค่ะ
ก่อนออกกำลังกาย หนัก 46 kg
พยายามใส่เดรสบานๆ เพื่อปกปิดหน้าท้อง แต่พอลมพัดมาทีนี่ 55555
รูปนี้ลืมเขม่ว ขนาดใส่เสื้อธรรมดา พุงยังล้ำออกมา 5555
หลังออกกำลังกาย หนัก 50 kg
ใส่เดรสรัดรูปได้แล้ว ไม่ต้องกลัวใครหาว่าท้องอีกต่อไป
เปรียบเทียบกันชัดๆ
เห็นไหมคะ การที่มีน้ำหนักน้อยไม่ได้แปลว่าหุ่นดีเสมอไป เราควรดูที่สัดส่วนมากกว่าน้ำหนัก หลายๆคนมาถามบุ๊คในเพจเยอะมากเลย ว่าหนักเท่าไหร่สูงเท่าไหร่ จริงๆน้ำหนักไม่ได้เป็นตัววัดทั้งหมดค่ะว่าจะหุ่นดีหรือไหม ในเคสนี้เพื่อนๆก็จะเข้าใจกันแล้วเนอะ ว่าน้ำหนักน้อยใช่ว่าจะผอม น้ำหนักเยอะใช่ว่าจะอ้วน
หลังออกกำลังกายไม่ใช่แค่หุ่นดีนะคะ พี่สุกี้บอกว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างการเปลียนแปลงไปเยอะมาก ที่เห็นได้ชัดเลยคือการที่พี่สุกี้มีงานอดิเรกเป็นตากล้องของ 27 Begin เพจ https://www.facebook.com/27Begin ถ้าใครเป็นตากล้องคงจะรู้กันว่าเวลาไปถ่ายงานงานหนึ่งนี่เหนื่อยมาก ต้องวิ่งขึ้นวิ่งลงไม่ได้หยุดอยู่เฉยๆเลยหลังจากเสร็จงานนี่แทบสลบ แต่พอหลังจากออกกำลังกายกลับรู้สึกแข็งแรงขึ้นไม่เหนื่อยง่ายเหมือนแต่ก่อน และจากเมื่อก่อนที่จะต้องป่วยแทบทุกอาทิตย์ ตอนนี้จำไม่ได้แล้วว่าป่วยครั้งล่าสุดเมื่อไหร่ รู้สึกผิวดูดีเรียบเนียนชึ้น และที่สำคัญดูเด็กลงเรื่อยๆ จนคนทั่วไปทักว่านี่เรียนอยู่มหาลัยไหน,เหมือนอายุ 20 ต้นๆเลยบางหละ บางทีเวลาเดินไปไหนกับบุ๊คคนทั่วไปที่ไม่รู้จักจะนึกว่าเป็นเพื่อนกัน 55555 ทั้งหมดนี้ก็เกิดจากการดูเเลตัวเองล้วนๆ อยากจะบอกว่าถึงจะอายุขึ้นเลขสาม ก็ไม่ควรจะหยุดสวยนะคะ ใครๆก็ไม่อยากแก่กันทั้งนั้นแหละจริงไหม มาหาวิธีดูแลตัวเองแบบธรรมชาติให้ดูอ่อนกว่าวัยกันดีกว่าเนอะ (ปล ไม่เคยทำศัลกรรม โบทอก ร้อยไหม เลเซอร์ หรือใดๆทั้งนั้นเน้อ เน้นวิธีธรรมชาติล้วนๆเลยจ้า)
การทานอาหาร
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า พี่สุกี้นั้นนางผอม รูปร่างบอบบาง นางต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
เพื่อให้ดูมีน้ำมีนวลขึ้น ไม่ได้ต้องการที่จะอดอาหาร หรือต้องการลดน้ำหนักเหมือนคนทั่ว ๆ ไป
ดังนั้น การทานอาหารจะเป็นการทานให้ครบ 5 หมู่ ตามปกติ แต่จะเน้นทานโปรตีนมากหน่อย เพื่อนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าทานโปรตีนน้อยเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นไปได้ยาก ซึ่งปกติแล้วจะคิดจาก นน.ตัวX2 ก็จะได้จำนวนกรัมของโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน
ลดการทานของมันและของทอด หรือเนื้อสัตว์ติดมันต่าง ๆ เพื่อลดไขมันที่จะไปสะสมเพิ่มเติม
ที่นี้มาดูตารางการทานอาหารของพี่สุกี้คร่าว ๆ กันค่ะ
ตารางการทานอาหารในแต่ละวัน
พี่สุกี้ไม่ได้ทำอาหารทานเองนะคะ เนื่องจากไม่ค่อยมีเวลาและไม่ค่อยสะดวก หาซื้อกินง่ายกว่า
โดยทานวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณอาหารเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ดังนี้
มื้อเช้าและมื้อเที่ยง ทานปกติเลยค่ะ ข้าวกล้อง/ขนมปังโฮลวีต โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่วต่าง ๆ ผักต่างๆ
แต่เน้นทานโปรตีนและผักให้มากหน่อย ถ้าเป้นก๋วยเต๋ยวจะไม่ใส่กระเทียมเจียวค่ะ
มื้อสาย (10.30 น.) ไข่ต้ม 5 ฟอง ทานไข่แดง 1 ฟอง นอกนั้นทานเฉพาะไข่ขาว และผลไม้ (ทาน 5 วัน/สัปดาห์)
มื้อบ่าย (15.00 น.) โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย ทานคู่กับผลไม้ หรือธัญพืชอบกรอบต่าง ๆ
หรือจะทานนมจืด แบบไม่มีไขมัน กับขนมปังโฮลวีตสัก 1 แผ่น ก็ได้ค่ะ
มื้อเย็น เน้นทานโปรตีนและผักต่าง ๆ ส่วนข้าวทานน้อยหน่อยค่ะ
มื้อค่ำ (เผื่อใครหิว) ผลไม้ต่าง ๆ
ส่วนของหวาน ขนมต่าง ๆ ถ้าอยากทาน ก็ทานแต่พอดีค่ะ อย่าทานมากเกินกว่าอาหารหลัก
มีวันปล่อยผีสัปดาห์ละ 1 วันนะคะ ทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ จะไขมันหนาขนาดไหน จัดไปค่ะ
ต่อไปมาดูตารางการออกกำลังกายกันบ้างค่ะ
พี่สุกี้ออกกำลังกาย 5 วัน/สัปดาห์ วันละประมาณ 1-2 ชั่วโมงค่ะ ช่วงเย็นค่ะ เพราะสะดวกที่สุด
อุปกรณ์ที่ใช้ ก็มีเพียงเสื่อออกกำลังกาย 1 ผืน กับดัมเบล 1 คู่ หนักข้างละ 1.5 กก. 2 อัน รวมหนัก 3 กก. ค่ะ
ซึ่งการออกกำลังกายจะประกอบด้วย 2 ส่วน คือ weight training กับ cardio ค่ะ
ทำควบคู่กันไปในแต่ละวัน โดยจะเริ่มจาก weight training ก่อน แล้วปิดท้ายด้วย cardio
เพราะถ้าเริ่มจาก cardio ก่อน อาจทำให้หมดแรงแล้วแทบจะ weight training ไม่ไหวเลยค่ะ
มาดูท่าออกกำลังกายกันบ้างนะคะ เราไม่มี trainer หา trainer ส่วนตัวเลยค่ะ ใน youtube
เลือกตามที่ต้องการเล้ยยยย มีมาแนะนำค่ะ
weight training
เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของเราให้แข็งแรง กระชับ
ได้สัดส่วน มีส่วนเว้าส่วนโค้งในร่างกายมากขึ้น ทำให้หุ่นดีขึ้นชัดเจน ดังนี้
สร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง ไหล่ ตามนี้ค่ะ
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=cF0niVnmMY0″]
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=oUychjqfO8I”]
สร้างกล้ามท้อง ลดพุง
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=L-16NIYed18″]
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=DICOsszyl8g”]
สร้างกล้ามเนื้อก้น&ขา
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=QECX7YvzF_c”]
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=NMdOWggJFF0″]
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=VusCUj61wDA”]
การ cardio จะช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต
และช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ ซึ่งควรทำควบคู่ไปกับการ weight training ดังนี้
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=wvau9wZ6_8k”]
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s”]
[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=2rzhohF5w3c”]
หรือใครมีพื้นที่สะดวกที่จะวิ่ง ก็ใช้การวิ่งเป็นการ cardio ได้ค่ะ
แผนออกกำลังกายคร่าวๆคะ ปริ้นไว้ให้ตัวเองดู จะได้มีจุดมุ่งหมาย อิอิ
ขอย้ำอีกครั้งนะคะว่า เราจะมีสุขภาพดี รูปร่างดีได้นั้น ขึ้นอยู่กับตัวเราเองล้วน ๆ เลยค่ะ
พี่สุกี้ใช้เวลา 1 ปี กว่าจะได้รูปร่างแบบนี้ ไม่ได้เร่งรีบค่ะ ค่อย ๆ ทำไป
ต้องชนะใจตัวเองให้ได้ค่ะ ในตอนแรกอาจจะยากสักหน่อย ต้องอดทน หากผ่านช่วงแรกไปแล้ว
ก็จะสบายขึ้นค่ะ ควรควบคุมการทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องนะคะ
ถึงจะช่วยให้เห็นผลได้ร่วดเร็วค่ะ
โปรดจำไว้ว่า “ไม่มีทางลัด สำหรับความสำเร็จ” ค่ะ อยากประสบความสำเร็จอะไรต้องค่อย ๆ ทำ
อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ แล้วผลที่ได้จะตามมาอย่างน่าภูมิใจค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ
จบแล้วแค่นี้เองค่าาา